Тренер по карате поделился комплексом упражнений на свежем воздухе
За долгие недели самоизоляции многие чувствуют себя ослабевшими, быстро устают, жалуются на головокружение на улице: сказываются длительное сидение дома и дефицит движения. Вот простой комплекс упражнений, которым поделилась с нашими читателями кандидат в мастера спорта, тренер по карате спортивного клуба в Кузьминках Антонина Николаева.
Упражнения можно выполнять ежедневно на прогулках в парке.— Главное правило — занятия должны приносить удовольствие, — говорит Антонина. — Не надо допускать никакой боли, нагрузка должна возрастать постепенно. Если испытываете легкую усталость — прекрасно, а вот при одышке или других неприятных ощущениях тренироваться нельзя, надо посоветоваться с врачом.
Для координации
Повтор упражнения — до легкой усталости/Артур Новосильцев, «Юго-Восточный курьер»
Это упражнение помогает преодолеть головокружение. Стойка — ноги на ширине плеч. Руки опущены. Вдох, слегка подпрыгиваете и вытягиваете вперед левую ногу и правую руку, в этот момент — выдох. Меняете руку и ногу. Повтор — до легкой усталости.
Если не получается сделать упражнение в прыжке — делайте, как можете, стараясь хотя бы приподняться на мысках.
«Ласточка»
Наклон вперед (в идеале — корпус параллельно земле)/Артур Новосильцев, «Юго-Восточный курьер»
Другое упражнение на координацию очень похоже на традиционную «ласточку». Ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Наклон вперед (в идеале — корпус параллельно земле), вдох, на вдохе левая нога идет назад, обе руки — вперед. Выдох. Меняем ноги.
Для ног
Ступни и колени во время выполнения упражнения сводить нельзя/Артур Новосильцев, «Юго-Восточный курьер»
Ноги чуть шире плеч, на расстоянии 80-100 сантиметров.
Слегка приседаем — вдох, поднимаемся и выносим ногу вперед (желательно до уровня живота, параллельно земле, колено распрямить, мысок тянем на себя, как будто толкаем что-то ногой. Выдох.
Важно: не сводите ступни и колени.
Для выносливости
Тем, кому трудно прыгать, можно просто вставать, приподнимаясь на мысках/Артур Новосильцев, «Юго-Восточный курьер»
Исходное положение — как в упражнении № 3. Опускаемся в полуприсед и встаем прыжком. Пожилым людям или тем, кто страдает артрозами, артритами нижних конечностей, можно не прыгать, а просто вставать, приподнимаясь на мысках. Дыхание произвольное, руки на поясе.
Для рук, спины, поясницы и плечевого пояса
Во время выполнения упражнения голову нужно не втягивать в плечи, не нагибать, а тянуть шею вверх/Артур Новосильцев, «Юго-Восточный курьер»
Ноги на ширине плеч, руки на бедрах, локти разведены в стороны. На вдохе прогибаемся назад, на выдохе — принимаем ровное положение и максимально выпячиваем грудь.
Важно: в этот момент не нагибаем голову, не втягиваем ее в плечи, а наоборот, тянем шею вверх.
Темп упражнений и их количество наращивайте постепенно — как подскажет вам ваше тело.
В финале занятий — размеренная прогулка в медленном темпе. Дыхание произвольное.
Свежие комментарии