Жители ЮВАО дома могут прокачать все группы мышц за 20 минут

Вместо тапочек лучше надеть кроссовки

В период самоизоляции, когда мы особенно малоподвижны, чтобы держать себя в тонусе, нужно не забывать о физических нагрузках. Для дома хорошо подойдет круговая тренировка. Для выполнения упражнений не нужно дополнительного оборудования. Главное — удобно одеться. Подойдет спортивная одежда или простая майка с шортами.

На ноги вместо тапочек лучше надеть кроссовки. О том, как правильно построить тренировку дома, рассказывает инструктор одного из фитнес-центров, расположенных в Нижегородском районе, Виктория Беланова.

Разминка

С помощью круговой тренировки можно проработать все группы мышц всего за 20 минут. Каждое из нижеперечисленных упражнений нужно выполнять в течение минуты, затем 10 секунд на отдых, и приступаем к следующему виду нагрузки. Всего желательно пройти три круга.

— Начать лучше всего с прыжков: они помогут разогреть тело и мышцы. В прыжке разводим ноги и руки в стороны. Затем сводим назад. Делаем упражнение в течение минуты в подходящем для вас ритме, — говорит Виктория. — После него 10 секунд на отдых.

Приседания

Чтобы проработать ягодицы и мышцы ног, сделаем приседания. Стопы ставим параллельно друг другу на ширине таза. Опускаемся на вдохе и на выдохе поднимаемся. Спину держим ровно. Присесть нужно до угла 90 градусов в коленях, не ниже. Руки можно держать перед собой или опустить вниз. Если вы хотите утяжелиться, то возьмите в руки бутылки с водой: они заменят гантели.

Отжимания

— Укрепить руки и плечи можно с помощью отжиманий.

Их можно выполнять от стены. Руки расставляем максимально широко, сгибаем их и делаем вдох. Угол в локтях должен быть 90 градусов. Поднимаемся на выдохе, — говорит Виктория Беланова. — Также можно делать отжимания от пола. Встаем на колени, таз опускаем, руки также нужно расположить максимально широко. Опускаемся вниз и сгибаем руки на вдохе. Угол в локтях — 90 градусов. На выдохе поднимаемся.

 

Более простой вариант: делать упражнение, опустив голову вниз, смотрим при этом в пол. Вариант чуть посложнее: выполнять упражнение и смотреть вперед перед собой.

Качаем пресс

Держать в тонусе пресс помогут подъемы корпуса. Ложимся спиной на коврик или на полотенце. Оставляем руки за головой. Ноги согнуты в коленях, стопы при этом на полу. При выдохе полностью себя поднимаем и садимся. Но стопы при этом не должны отрываться от пола. На вдохе опускаемся вниз. Выбираем комфортный темп и делаем так в течение минуты.

Прорабатываем спину

Завершим круг полезным упражнением для спины. Ложимся на живот. Важно опустить голову вниз и не поднимать в течение всего упражнения. Выпрямляем руки, ноги и вытягиваем их. С выдохом поднимаем корпус и руки. Здесь важно приподнять также бедра и колени. То есть нужно не просто согнуть ноги в коленях, а именно приподнять их. Выполняем в течение минуты.

 

После первого круга – небольшая передышка, и приступаем ко второму, а затем и к третьему кругу.

 

Фото из личного архива Виктории Белановой